Ez az étrend azoknak készült, akik szeretnének életmódot váltani, esetleg fogyni is, de nem szeretnének lemondani a magyaros ízekről. Ideális kb. 8-10 kg súlyfelesleggel, azonban szeretném arra is felhívni a figyelmet, hogy az optimális energiaértékek meghatározása minden esetben egyéni.
Emiatt a fogyás üteme lehet lassú, vagy nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek túl kevés lehet ez a kalória. A többségnek viszont működőképes lesz.
Nem kizárólag magyaros receptek kerültek az étrendbe, azonban a fűszerezés fakultatív, melynek megváltoztatásával teljesen új ételek alkothatók.
Szeretnélek megkérni, hogy főleg zöldfűszerekkel, szárított zöldségekkel fűszerezz, ügyelj az alacsony sóbevitelre.
A mennyiségekről:
Láthatod, hogy 1-1 mennyiség mondhatni életszerűtlen ebben a formában. Azonban általában nem 1 napra főzünk, hanem legalább kettőre, és esetleg nem csak magunkra. Ebben az esetben értelemszerűen szorozd fel a kiszabott mennyiséget a megfelelő adagszámmal, készíts több adagot.
Azt javaslom, hogy minden napot ismételj meg másnap, így nem kell minden nap a konyhában robotolnod, és a mennyiségek is életszerűbbekké válnak. Nem beszélve arról, hogy így valójában 2 heti étrendet kapsz.
1. nap
Reggeli
Körözöttes kenyerek, krémfehérsajt, paradicsom
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
– sovány tehéntúró 100 g
– só, bors, fokhagyma granulátum, pirospaprika, őrölt köménymag
– tejföl, 12%-os 30 g
– vöröshagyma 0,25 k.darab
– krémfehérsajt 15 g
– paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
Tízórai
– cukormentes, rostos, édes keksz (3x13g) 3 darab
– tökmag 10 g
Ebéd
Hamis tejszínes csirkepaprikás, bulgur, savanyúkáposzta
– csirkemell 150 g
– só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem, pirospaprika
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– vöröshagyma 0,25 k.darab
– tej, 1,5%-os 75 g
– tejföl, 12%-os 25 g
– zabliszt 5 g
– bulgur 60 g
– só
– savanyúkáposzta 100 g
Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.
A kockára vágott húst párold meg rajta többször rövid lében, fűszerezd.
Ha megpuhult és elfőtte a levét, add hozzá a tejet, majd habard be a tejföllel, zabliszttel.
A bulgurt szárazon (olaj hozzáadása nélkül, felhevített teflonban) pirítsd át, majd öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű, forrásban lévő vízzel, sózd. Főzd meg.
Uzsonna
– tökmag 15 g
– őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g
– korpás keksz (1 darab) 5 g
Vacsora
10 perces tortillapizza
– wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
– bazsalikom, fokhagyma granulátum
– sűrített paradicsom, hozzáadott só nélkül 70 g
– csirkesonka 45 g
– krémfehérsajt 30 g
– fagyasztott kukorica 20 g
Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, fektesd bele a wrapet.
Kend meg a paradicsompürével, fűszerezd.
Csíkozd rá a csirkemellsonkát, add hozzá a kukoricát, morzsold rá a sajtot is.
180 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 10 perc alatt kész.
2. nap
Reggeli
Barackos zabkása mandulával
– zabpehely 40 g
– tej, 1,5%-os 150 g
– őszibarack 150 g
– (energiamentes édesítő-eritrit/stevia, vanília aroma)
– mandula 10 g
A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni.
Rakd fel kis lángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd.
Tálaláskor szórd a tetejére a magot.
Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.
Tízórai
– cukormentes, rostos, édes keksz (3x13g) 3 darab
– mandula 10 g
Ebéd
Sütőben sült sertésfasírt, pirított rozmaringos burgonya, csemege uborka
– sovány sertéshús 100 g
– só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem
– napraforgóolaj 2 kiskanál
– vöröshagyma 0,25 k.darab
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 20 g
– tojás 0,25 kö.darab
– zsemlemorzsa 10 g
– újburgonya 250 g
– só, rozmaring
– csemege uborka 100 g
A húst keverd el a fűszerekkel, apróra vágott hagymával.
A kenyeret áztasd be vízbe. Ha jól megszívta magát nyomkodd ki, majd üsd rá a tojást, fűszerezd.
Villával jól törd össze. Keverd össze a hússal.
Hagyd állni egy picit, hogy jól összeérjenek benne az ízek.
Vizes kézzel formázz belőle gombócokat, majd forgasd át őket a zsemlemorzsában.
Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.
Rakd rá a gombócokat, és tedd be sülni 180-200 fokra előmelegített sütőbe, kb. 50 perc alatt kész.
A burgonyát kevés víz hozzáadásával a maradék olajon teflonban, vagy sütőpapíron a fasírt mellett is megpiríthatod.
Uzsonna
– alma (ált. 1 közepes) 150 g
– krémfehérsajt 20 g
– korpás keksz (2 darab) 10 g
Vacsora
Kapros-túrókrémes kenyerek, krémfehérsajt, retek
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
– sovány tehéntúró 100 g
– só, kapor, petrezselyem
– tejföl, 12%-os 25 g
– krémfehérsajt 15 g
– retek 100 g
3. nap
Reggeli
Fitt bundáskenyér, kaliforniai paprika
– tojás 2 kö.darab
– só, fokhagyma granulátum
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
– kaliforniai paprika piros 100 g
A tojásokat verd fel, fűszerezd.
A kenyerek mindkét oldalát jól áztasd meg benne, míg jól megszívják magukat.
Egy teflont kenj ki az olajjal, hevítsd fel, majd süsd ki rajta a kenyerek mindkét oldalát.
Ha maradna tojás, sütés közben öntsd a kenyérre.
Tízórai
Görög joghurtos mártogatós, sárgarépa
– natúr görög joghurt 100 g
– só, fokhagyma granulátum, petrezselyem
– lilahagyma 0,25 k.darab
– sárgarépa 150 g
Ebéd
Sütőben sült hekkfilé, zöldborsós rizs, csemege uborka
– hekk 200 g
– só, pirospaprika
– napraforgóolaj 1 evőkanál
– zabliszt 15 g
– rizs (basmati) 60 g
– só, petrezselyem
– fagyasztott zöldborsó 30 g
– olívaolaj 0,5 kiskanál
– csemege uborka 100 g
A hekket olvaszd ki, vágd le az uszonyait, irdald be mindkét oldalát, dörzsöld bele a sót.
Keverd el a pirospaprikát és a lisztet egy tányérban, jól forgasd át benne a halakat.
Rakd a szeleteket sütőpapírral bélelt tepsibe, kend meg a tetejüket olajjal.
180 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 25-30 perc alatt kész.
Nem szükséges forgatni, akkor van készen a hal, ha elkezd az irdalások mentén szétnyílni.
A rizst főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben a zöldborsóval együtt.
Ha kész, húzd le a tűzről, hagy kicsit kihűlni, majd keverd el benne az olívaolajat is.
Uzsonna
– őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g
– tökmag 10 g
– puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 10 g
Vacsora
Csirkemájas kenyerek, kaliforniai paprika
– csirkemájkrém 30 g
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
– kaliforniai paprika piros 100 g
4. nap
Reggeli
Meggyes chia puding, mandula
– joghurt, 1,8%-os 150 g
– tej, 1,5%-os 50 g
– zabpehely 35 g
– (édesítő, vanília aroma)
– chia mag 10 g
– fagyasztott meggy 70 g
– mandula 10 g
A chia puding hozzávalóit a mandula kivételével keverd össze, éjszakára tedd a hűtőbe összeállni.
A mandulát tálaláskor szórd a tetejére.
Tízórai
Tonhalkrémes mártogatós, sárgarépa
– tonhal konzerv, sós lében (0,5 konzerv) 40 g
– fokhagyma granulátum, petrezselyem
– tejföl, 12%-os 40 g
– sárgarépa 150 g
Ebéd
Rozsdás csirkemell szelet, paradicsomos bulgur, savanyúkáposzta
– csirkemell 150 g
– só, bors, majoranna
– vöröshagyma 0,5 kö.darab
– fokhagyma 1 gerezd
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– vaj 10 g
– bulgur 60 g
– só, petrezselyem
– paradicsom (0,5 közepes) 50 g
– olívaolaj 0,5 kiskanál
– savanyúkáposzta 100 g
A csirkemellet vágd szeletre, sózd.
Kiskanálnyi olajat hevíts fel teflonban, add hozzá a vajat is.
Párold meg többször rövid lében rajta a csirkemellet, fűszerezd.
Az utolsó 20 percben add hozzá a karikára vágott hagymát és a zúzott fokhagymát is.
A bulgurt szárazon pirítsd át (felhevített teflonban, olaj hozzáadása nélkül), majd öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű forrásban lévő vízzel.
Add hozzá a kockára vágott paradicsomot is párolódni.
Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.
Uzsonna
– alma (ált. 1 közepes) 150 g
– tökmag 15 g
Vacsora
Kockasajtos-pulykasonkás szendvics, retek
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
– csökkentett zsírtartalmú kockasajt- 2 darab 35 g
– pulykasonka 45 g
– retek 100 g
5. nap
Reggeli
Zöldbabkrémes pirítósok, krémfehérsajt, paradicsom
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
– fagyasztott zöldbab 100 g
– só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– vöröshagyma 0,25 k.darab
– tejföl, 12%-os 30 g
– mustár 0,5 kö.kiskan
– paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
– krémfehérsajt 20 g
Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.
A zöldbabot párold át rajta, fűszerezd.
Ha elfőtte a levét, add hozzá a tejfölt, mustárt, főzd össze, majd botmixerrel zúzd össze.
Tízórai
Tonhalkrémes mártogatós, zellerszár, korpovit
– tonhal konzerv, sós lében (0,5 konzerv) 40 g
– fokhagyma granulátum, petrezselyem
– tejföl, 12%-os 40 g
– zeller 150 g
– korpás keksz (1 darab) 5 g
Ebéd
Tonhalas-zöldséges tészta
– tonhal konzerv, sós lében (1,5 konzerv) 120 g
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– fokhagyma granulátum, só
– paradicsom (0,5 közepes) 50 g
– bébispenót 20 g
– olívaolaj 1 kiskanál
– durumtészta 90 g
– só
Az olajon pirítsd át a paradicsomot, bébispenótot, add hozzá a tonhalat is, fűszerezd.
Ha minden átpirult, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.
A tésztát sós vízben főzd meg.
Uzsonna
– banán (ált. 1 közepes) 100 g
– puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 15 g
Vacsora
Habart tökfőzelék, főtt tojás
– fagyasztott tök 150 g
– só, kapor, fokhagyma granulátum, petrezselyem
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– vöröshagyma 0,25 k.darab
– tej, 1,5%-os 150 g
– tejföl, 12%-os 30 g
– zabliszt 10 g
– tojás (főtten) 1 kö.darab
Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.
A tököt párold át rajta, fűszerezd.
Ha elfőtte a levét, add hozzá a tejet, majd habard be a tejföllel, zabliszttel.
Főzd össze.
6. nap
Reggeli
Müzli barackkal, kókuszreszelékkel, mandulával
– hozzáadott cukormentes epres müzli 50 g
– tej, 1,5%-os 150 g
– kókuszreszelék 3 g
– őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g
– mandula 10 g
Tízórai
– alma (ált. 1 közepes) 150 g
– cukormentes müzli, gyümölcsös (ált. 1 darab) 20 g
– korpás keksz (1 darab) 5 g
Ebéd
Rizseshús, csemege uborka
– sovány sertéshús 150 g
– só, bors, pirospaprika, őrölt kömény, petrezselyem
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– vöröshagyma 0,25 k.darab
– rizs (basmati) 60 g
– só
– fagyasztott zöldborsó 30 g
– olívaolaj 0,5 kiskanál
– csemege uborka 100 g
Kiskanálnyi olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.
A kockára vágott húst párold meg rajta többször rövid lében, fűszerezd.
Ha megpuhult, hagyj neki pörköltnyi levet, majd add hozzá a rizst, zöldborsót, sózd, jól forgasd át.
Öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű vízzel.
Ha minden hozzávaló megpuhult, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.
Uzsonna
– őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g
– puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 30 g
Vacsora
Tzatzikis-sajtos wrap
– wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
– kígyóuborka 150 g
– só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem
– tejföl, 12%-os 50 g
– lilahagyma 0,25 k.darab
– salátamix 30 g
– krémfehérsajt 20 g
Az uborkát reszeld le, sózd, hagyd állni picit.
Ha levet engedett nyomkodd ki, keverd el a tejföllel és az apróra vágott hagymával, fűszerekkel.
7. nap
Reggeli
Köményes-túrós wrap karaván sajttal, zöldségekkel
– wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
– sovány tehéntúró 100 g
– só, őrölt köménymag, petrezselyem
– tejföl, 12%-os 30 g
– karaván füstölt sajt 15 g
– salátamix 30 g
– paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
Tízórai
– cukormentes, rostos, édes keksz (3x13g) 3 darab
– alma (ált. 1 közepes) 150 g
Ebéd
Lecsós csirkemellragu, bulgur
– csirkemell 150 g
– só, bors, petrezselyem, pirospaprika, fokhagyma granulátum
– napraforgóolaj 1 evőkanál
– vöröshagyma 0,25 kö.darab
– paradicsom 0,25 kö.darab
– zöldpaprika 0,25 kö.darab
– sűrített paradicsom, hozzáadott só nélkül 70 g
– bulgur 70 g
– só
– olívaolaj 0,5 kiskanál
Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.
A kockára vágott húst párold meg rajta többször rövid lében, fűszerezd.
Az utolsó 20 percre add hozzá a felvágott zöldségeket is párolódni.
Ha minden megpuhult, add hozzá a paradicsompürét is, főzd össze.
A bulgurt szárazon pirítsd át (felhevített teflonban, olaj hozzáadása nélkül), majd öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű forrásban lévő vízzel, sózd.
Ha kész, húzd le a tűzről, várd meg míg kicsit kihűl, keverd el benne az olívaolajat is.
Uzsonna
Olívaolajos saláta, abonett
– kígyóuborka 100 g
– olívaolaj 1 evőkanál
– bazsalikom, fokhagyma granulátum, petrezselyem
– paradicsom 100 g
– salátamix 40 g
– Abonett, korpás (2 darab) 10 g
Vacsora
2sajtos szendvics, retek
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
– karaván füstölt sajt 15 g
– csökkentett zsírtartalmú kockasajt- 2 darab 35 g
– retek 100 g