Ez az étrend egy alakformálási folyamatba illeszthető, azaz abban az esetben alkalmazható jól, ha a fogyási folyamatban nem törekszünk már nagy kalóriadeficitre és ezzel együtt jelentős zsírvesztésre. Már csak kismértékben szeretnénk zsírtömeget veszíteni, ugyanakkor szeretnénk jobban a formásodásra, izomtömegnövelésre helyezni a hangsúlyt, de még nem drasztikus, „tömegelési” szándékkal.
Az étrend ebben a formában általános, mivel nem a te egyéni felmérésed alapján készült. Ezért kérlek vedd ki belőle azt, amit hasznosnak tartasz, szerezz belőle inspirációt, esetleg próbáld meg pár héten keresztül alkalmazni.
Egy kis kapaszkodó ahhoz, hogy ez az étrend kiknek lehet hasznos:
-Az előbb említett célon belül azoknak, akik heti 2-4x 1 órát legalább mozognak, azon belül is ellenállással szemben végzett edzést végeznek (saját testsúlyos, súlyzós, egyéb ellenállással szemben), kezdő szinten.
-Főleg 60-68 kg közötti hölgyeknek ajánlom ezt az étrendet, azonban ez előzetes étrend és edzésintenzitás függvénye. Lehetséges, hogy az étrend neked is működni fog, pedig más a testtömeggel rendelkezel.
Tippek az étrend alkalmazásához:
Ez az étrend egy olyan élethelyzetre lett alakítva, mikor éppen letudtad az edzőteremben az edzésed, és gyorsan energiára van szükséged edzés után, míg hazaérsz. Majd pedig otthon eszel, kicsit később.
Ha otthon végzed az edzéseket, nyugodtan összevonhatod az uzsonnát a vacsorával, vagy az uzsonnát edd meg közvetlen edzés előtt a fehérje kivételével. Majd vacsorára (közvetlen edzés után) idd meg a fehérjét és edd meg hozzá a kiszabott vacsorát.
Nyugodtan tapasztald ki azt az irányt, ami neked ideális, azzal a kikötéssel, hogy a fehérjét érdemes edzés után elfogyasztani, vagy egy olyan étkezésbe beilleszteni, ahol egyébként nagyon alacsony lenne a fehérjebevitel (pl. növényi italokkal készült kásák reggelire).
Ez az étrend egyébként edzésnapokra épít, ezért is van edzés előtti- és utáni étkezés kialakítva minden napra.
A mennyiségekről:
Láthatod, hogy 1-1 mennyiség mondhatni életszerűtlen ebben a formában, 1 adagra vonatkoztatva. Azonban általában nem 1 napra főzünk, hanem legalább kettőre, és esetleg nem csak magunkra. Ebben az esetben értelemszerűen szorozd fel a kiszabott mennyiségeit a megfelelő adagszámmal, készíts több adagot.
Azt javaslom, hogy minden napot ismételj meg másnap, így nem kell minden nap a konyhában robotolnod, és a mennyiségek is életszerűbbek lesznek. Nem beszélve arról, hogy így valójában kétheti étrendet kapsz.
1. nap
Reggeli:
- Banános-mandulás zabkása
- zabpehely 40 g
- tej, 1,5%-os 150 g
- (nullkalóriás édesítő: eritrit, stevia, vanília aroma)
- banán (ált. 1 közepes) 100 g
- mandula 15 g
- A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni.
- Rakd fel kislángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd.
- Tálaláskor szórd a tetejére a magot.
- Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.
Tízórai:
- mandula 15 g
- alma (ált. 1 közepes) 150 g
Ebéd: – Edzés előtt 2-3 órával
- Sütőben sült sajtos-tejfölös csirkemell, zöldborsós rizs, savanyúkáposzta
- csirkemell 150 g
- só, bors
- repceolaj/napraforgóolaj 1 kiskanál
- tejföl, 12%-os 30 g
- fokhagyma granulátum
- trappista sajt 30 g
- rizs (basmati) 60 g
- só, petrezselyem
- fagyasztott zöldborsó 30 g
- olívaolaj 1 kiskanál
- savanyúkáposzta 100 g
- Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.
- A csirkemellet vágd szeletre, sózd, borsozd, fektesd a sütőpapírra.
- A tejfölt keverd el a fokhagyma granulátummal vagy zúzz bele friss fokhagymát.
- Kend meg a tejföllel a csirkemellet, majd reszeld rá a sajtot is.
- 180-200 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 40-50 perc alatt kész.
- A rizst főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben a zöldborsóval együtt.
- Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.
Uzsonna: – Edzés után közvetlenül
- fehérje (vízzel elkeverve) 1 adag
- banán (ált. 1 közepes) 100 g
- korpás keksz (3 darab) 15 g
Vacsora: – Edzés után kb. 2 órával, vagy az éhségérzet jelentkezésekor
- Humuszos-sajtos pirítósok, paradicsom
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- humusz 20 g
- trappista sajt 15 g
- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
2. nap
Reggeli:
- Humuszos-sajtos wrap zöldségekkel
- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
- humusz 30 g
- trappista sajt 30 g
- salátamix 20 g
- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
Tízórai:
- narancs (ált. 1 közepes) 200 g
- korpás keksz (2 darab) 10 g
- tönkölybúza sóspálcika 15 g
Ebéd: – Edzés előtt 2-3 órával
- Citromos-borsos lazac, kukoricás bulgur, csemege uborka
- füstölt lazac 150 g
- só, bors
- repceolaj/napraforgóolaj 1 kiskanál
- citrom 0,25 kö.darab
- bulgur 60 g
- só, petrezselyem
- fagyasztott kukorica 30 g
- csemege uborka 100 g
- A lazac mindkét oldalát pirítsd át hirtelen a felhevített olajon, sózd, borsozd, majd párold át a citrom levében.
- A bulgurt főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben a kukoricával együtt.
Uzsonna: – Edzés után közvetlenül
- fehérje (vízzel elkeverve) 1 adag
- tönkölybúza sóspálcika 30 g
Vacsora: – Edzés után kb. 2 órával, vagy az éhségérzet jelentkezésekor
- Sonkás-sajtos (meleg)szendvics, retek
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- margarin, 25%-os 10 g
- (bazsalikom)
- csirkesonka 45 g
- trappista sajt 15 g
- retek 100 g
3. nap
Reggeli: – Érdemes előző este elkészíteni!
- Epres-kókuszos chia bowl mandulával
- zabpehely 30 g
- joghurt, 1,5%-os 200 g
- (nullkalóriás édesítő: eritrit, stevia, vanília aroma)
- chia mag 10 g
- fagyasztott földieper 100 g
- kókuszreszelék 3 g
- mandula 10 g
- A chia bowl hozzávalóit a mandula kivételével keverd össze, éjszakára tedd a hűtőbe összeállni.
- Tálaláskor szórd a tetejére a mandulát is.
Tízórai:
- Olívaolajos saláta, tönkölybúzás ropi
- olívaolaj 2 kiskanál
- bazsalikom, fokhagyma granulátum
- salátamix 20 g
- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
- tönkölybúza sóspálcika 15 g
Ebéd: – Edzés előtt 2-3 órával
- Bolognai sovány sertésből, durumtészta, sajt
- sovány sertéshús, darált (10% zsírtartalom) 100 g
- repceolaj/napraforgóolaj 1 kiskanál
- só, bors, fokhagyma granulátum, bazsalikom, petrezselyem
- vöröshagyma 0,25 k.darab
- sűrített paradicsom- 1 kis konzerv 70 g
- durumtészta 100 g
- só
- trappista sajt 15 g
- A hagymát dinszteld meg adagonként a kiskanálnyi olajon, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.
- A húst párold át rajta többször rövid lében, fűszerezd.
- Ha a hús elkészült, add hozzá a paradicsompürét és annyi vizet, hogy szószos állaga legyen, főzd össze.
- A tésztát sós vízben főzd meg.
- A sajtot reszeld a tetejére tálaláskor.
Uzsonna: – Edzés után közvetlenül
- puffasztott kölesgolyó: natúr/enyhén sós 30 g
- fehérje (vízzel elkeverve) 1 adag
Vacsora: – Edzés után kb. 2 órával, vagy az éhségérzet jelentkezésekor
- Sonkás-rukkolás tortillapizza
- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
- sűrített paradicsom- 1 kis konzerv 70 g
- bazsalikom, fokhagyma granulátum
- csirkesonka 45 g
- trappista sajt 30 g
- rukkola 20 g
- Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, fektesd bele a wrapet.
- Kend meg a paradicsompürével, fűszerezd.
- A sonkát csíkozd rá, a sajtot reszeld a tetejére.
- 180 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 10 perc alatt kész.
- A rukkolát az utolsó 1 percben, vagy tálaláskor szórd a tetejére, hogy ne égjen oda.
4. nap
Reggeli: – A krémből csinálj 2 adagot, vacsorára is lesz belőle!
- Zöldfűszeres-ricottás kenyerek, paprika
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- ricotta sajt 50 g
- metélőhagyma, petrezselyem, kapor
- tejföl, 12%-os 30 g
- zöldpaprika (ált. 1 közepes) 90 g
Tízórai:
- dió 10 g
- mandarin (ált. 3 darab) 150 g
- korpás keksz (2 darab) 10 g
Ebéd: – Edzés előtt 2-3 órával
- Tonhalas-vörösbabos kölessaláta
- tonhal konzerv (saját lében)- 1,5 konzerv 120 g
- olívaolaj 1 evőkanál
- bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem
- köles 70 g
- só
- salátamix 20 g
- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
- gőzben párolt vörösbab konzerv 100 g
- A tonhalról öntsd le a levét, keverd el az olívaolajjal, fűszerekkel, villával törd össze.
- A kölest főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben.
- A zöldségeket vágd fel.
- A hozzávalókat keverd össze.
Uzsonna: – Edzés után közvetlenül
- fehérje (vízzel elkeverve) 1 adag
- banán (ált. 1 közepes) 100 g
- korpás keksz (2 darab) 10 g
Vacsora: – Reggeliről
- Edzés után kb. 2 órával, vagy az éhségérzet jelentkezésekor
- Zöldfűszeres-ricottás wrap zöldségekkel, trappistával
- ricotta sajt 50 g
- metélőhagyma, petrezselyem, kapor
- tejföl, 12%-os 30 g
- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
- trappista sajt 15 g
- salátamix 20 g
- kígyóuborka 100 g
5. nap
Reggeli:
- Epres tejberizs (basmati) mandula szórattal
- rizs (basmati) 50 g
- tej, 1,5%-os 200 g
- (nullkalóriás édesítő: eritrit, stevia, vanília aroma)
- fagyasztott földieper 100 g
- mandula 15 g
- A rizst főzd meg kislángon a tejben a gyümölccsel együtt folyamatos kevergetés mellett, édesítsd.
- A magot tálaláskor szórd a tetejére.
Tízórai:
- mozzarella sajt (1 szarvasi snack) 20 g
- mandula 15 g
- alma (ált. 1 közepes) 150 g
Ebéd: – Edzés előtt 2-3 órával
- Humuszos-sajtos köntösben sült csirkemell burgonyaágyon sütve, savanyúkáposzta
- csirkemell 150 g
- só, bors
- repceolaj/napraforgóolaj 1 kiskanál
- humusz 20 g
- trappista sajt 30 g
- burgonya 250 g
- só
- savanyúkáposzta 100 g
- A csirkemellet vágd szeletre, sózd, borsozd.
- A burgonyát tisztítsd meg, vágd kb. fél ujjnyi vastag szeletekre.
- Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.
- Halmozd bele a burgonyát, sózd, majd rakd a tetejére a csirkemell szeleteket is.
- Kend meg a tetejét humusszal és reszelj rá sajtot.
- 180-200 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, először fóliával letakarva 30 percre.
- Majd vedd le róla a fóliát és további 20-30 percig süsd.
Uzsonna: – Edzés után közvetlenül
- fehérje (vízzel elkeverve) 1 adag
- gyümölcsös müzliszelet (cukormentes) 20 g – általában 1 darab
- korpás keksz (2 darab) 10 g
Vacsora: – Edzés után kb. 2 órával, vagy az éhségérzet jelentkezésekor
- Bruschetta sonkával, retekkel
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- olívaolaj 2 kiskanál
- bazsalikom, fokhagyma granulátum
- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
- lilahagyma 0,25 k.darab
- pulykasonka 30 g
- retek 100 g
- A paradicsomot, lilahagymát vágd apróra, keverd el a fűszerekkel, olívaolajjal.
- A kenyeret készítsd el pirítósként, majd halmozd rá a bruschetta alapot.
6. nap
Reggeli:
- Tejfölös lazacpástétomos kenyerek, sajt, paradicsom
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- lazackonzerv, saját lében -0,5 konzerv 40 g
- bors, fokhagyma granulátum
- tejföl, 12%-os 30 g
- trappista sajt 20 g
- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
- A konzervet keverd el a tejföllel, fűszerekkel, villával törd össze.
Tízórai:
- narancs (ált. 1 közepes) 200 g
- korpás keksz (5 darab) 25 g
Ebéd: – 2-3 órával edzés előtt
- Habart zöldborsófőzelék tükörtojással, kenyérrel
- fagyasztott zöldborsó 100 g
- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem
- repceolaj/napraforgóolaj 2 kiskanál
- vöröshagyma 0,25 k.darab
- tej, 1,5%-os 150 g
- tejföl, 12%-os 30 g
- zabliszt 10 g
- tojás 2 kö.darab
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 40 g
- A hagymát dinszteld meg adagonként kiskanálnyi olajon, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.
- A zöldborsót párold át rajta, fűszerezd.
- Ha megpuhult és elfőtte a levét, add hozzá a tejet, majd habard be a tejföllel, zabliszttel, főzd össze.
- A tojásokat adagonként kiskanálnyi olajon süsd ki.
Uzsonna: – Edzés után közvetlen
- fehérje (vízzel elkeverve) 1 adag
- banán (ált. 1 közepes) 100 g
- korpás keksz (3 darab) 15 g
Vacsora: – Edzés után kb. 2 órával, vagy az éhségérzet jelentkezésekor
- Sonkás-sajtos szendvics, paprika
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- margarin, 25%-os 10 g
- csirkesonka 45 g
- trappista sajt 20 g
- zöldpaprika (ált. 1 közepes) 90 g
7. nap
Reggeli:
- Meggyes-étcsokis zabkása mandulával
- zabpehely 40 g
- tej, 1,5%-os 150 g
- fagyasztott meggy 100 g
- (nullkalóriás édesítő: eritrit, stevia, vanília aroma)
- étcsokoládé 10 g
- mandula 10 g
- A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni.
- Rakd fel kislángon főni, folyamatosan kevergesd, édesítsd.
- Tálaláskor keverd el benne az étcsokit és szórd a tetejére a magot.
- Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.
Tízórai:
- Humuszos mártogatós sárgarépa hasábokkal, tönkölybúzás ropival
- humusz 30 g
- sárgarépa 150 g
- tönkölybúza sóspálcika 15 g
Ebéd: – 2-3 órával edzés előtt
- Sárgarépaágyon sült rozmaringos-vajas tilápia, kukoricás bulgur, csemege uborka
- tőkehalfilé 150 g
- só
- repceolaj/napraforgóolaj 1 kiskanál
- vaj 10 g
- bors, rozmaring, fokhagyma granulátum
- sárgarépa 150 g
- bulgur 60 g
- só, petrezselyem
- fagyasztott kukorica 20 g
- csemege uborka 100 g
- A vajat mikróban olvaszd meg, keverd el a fűszerekkel és az olajjal.
- Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, csepegtesd bele a vajas-fűszeres olaj felét.
- Halmozd rá a megtisztított, felvágott sárgarépát, sózd.
- Tedd a tetejére a szeletre vágott, sózott halat.
- Locsold meg a vajas-fűszeres olaj másik felével.
- Takard le fóliával és rakd be 180 fokra előmelegített sütőbe sülni.
- 20 perc után vedd ki, szedd le róla a fóliát majd további 10-15 percen át süsd.
- A bulgurt főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben a kukoricával együtt.
Uzsonna: – Edzés után közvetlenül
- gyümölcsös müzliszelet (cukormentes) 20 g
- korpás keksz (3 darab) 15 g
- fehérje (vízzel elkeverve) 1 adag
Vacsora: – Edzés után kb. 2 órával, vagy az éhségérzet jelentkezésekor
- Humuszos pirítós salátával, banánpalacsinta málnasmoothie öntettel
- tojás 2 kö.darab
- (nullkalóriás édesítő: eritrit, stevia, vanília aroma, esetleg csipet sütőpor)
- repceolaj/napraforgóolaj 1 kiskanál
- banán (ált. 1 közepes) 100 g
- fagyasztott málna 100 g
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 40 g
- humusz 20 g
- salátamix 10 g
- A banánt villával törd össze a tojással együtt és az ízesítőkkel.
- Egy teflont kenj ki az olajjal, hevítsd fel, majd halmozz rá kis púpokat a masszából, lapítsd le őket.
- Süsd ki mindkét oldalukat.
- A málnát kevés vízzel turmixold össze úgy, hogy annyi vizet adj hozzá, hogy sűrűbb állaga maradjon.
- Tálaláskor öntsd le vele palacsintákat.