A medence környékén jelentkező fájdalom, a gyakori vizelési inger, a székrekedés, a szexuális panaszok vagy akár az inkontinencia is utalhat arra, hogy ezen a területen túlzott izomfeszültség alakult ki. Ezek a tünetek sokszor lassan erősödnek fel és elsőre nehéz összekapcsolni őket a medence izmainak állapotával. Súlyosabb esetben mindenképpen orvosi vizsgálatra van szükség, enyhébb panaszoknál azonban az otthoni torna és a célzott nyújtás is segíthet. Bemutatjuk, miért alakulhat ki probléma ezen a területen és milyen szerepe van ebben a stressznek. Emellett egyszerű, otthon is végezhető gyakorlatokat is megosztunk, amelyek segíthetnek a medence környéki izmok ellazításában.
Miért halmozódik fel a feszültség a medence területén?
A medence környékén lévő izmok – köztük a gátizmok – alátámasztják a hólyagot, a méhet és a beleket és segítenek a vizelet, illetve a széklet visszatartásában. Ezek az izmok a nap nagy részében aktívak, még akkor is, ha nem figyelünk rájuk. A tartós stressz, a sok ülés, a mozgáshiány vagy akár egy nehezebb élethelyzet miatt könnyen állandó feszültség alakulhat ki bennük. Sokan észre sem veszik, hogy ideges helyzetben automatikusan megfeszítik a medenceizmait és el is felejtik ellazítani őket. Idővel ez alhasi fájdalmat, vizelési panaszokat vagy kellemetlen nyomásérzést okozhat. Nézzük meg, hogyan segíthet napi néhány perc tudatos torna a feszültség csökkentésében és az izmok ellazításában.
5+1 gyakorlat a medencefenék lazításához
A medence környéki izmok lazítása azok számára is fontos, akik rendszeresen mozognak és sportolnak. Legyen szó futásról, úszásról, biciklizésről vagy edzőtermi edzésről, ezek a mozgásformák általában nem nyújtanak elegendő terhelést ezen a területen. Éppen ezért érdemes célzott gyakorlatokat is beiktatni a mindennapokba, például a jógából átvett, kíméletes pózokat.
Mély hasi légzés medencefókusszal
Feküdj kényelmesen a hátadra és helyezd az egyik kezed a hasadra. Lélegezz lassan az orrodon keresztül és figyeld meg, hogyan emelkedik a hasad. Kilégzéskor képzeld el, hogy a medence környéki izmok is ellazulnak. Próbálj meg legalább öt lassú, mély légzést végezni egymás után. Ez a gyakorlat segít megnyugtatni az idegrendszert és csökkenteni a belső feszültséget.
Pillangó póz finom ringatással
Ülj le a talajra és hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a talpaid összeérjenek. Engedd, hogy a térdeid finoman kifelé süllyedjenek. Egyenes háttal kezdj el lassan előre-hátra ringatózni. Figyeld meg, hogyan nyúlik és lazul a medence környéke. Maradj ebben a pózban néhány percig, nyugodt légzéssel.
Gyermekpóz tudatos ellazítással
Térdelj le, majd ülj vissza a sarkadra és hajolj előre. A homlokod pihenjen a talajon, a karjaid lazán előre vagy magad mellé kerüljenek. Ebben a helyzetben hagyd, hogy a medence súlya természetesen lefelé süllyedjen. Lélegezz lassan és próbáld elengedni a feszültséget. Ez a póz különösen jól segít a testi és lelki megnyugvásban.
Háton fekvő térdhúzás mellkashoz
Feküdj hanyatt és húzd fel mindkét térded a mellkasodhoz. Kulcsold össze a kezed a lábszáradon és tartsd meg a pózt néhány másodpercig. Finoman ringatózhatsz jobbra-balra, ha jól esik. Ez a mozdulat ellazítja az alsó hátat és a medence környéki izmokat. Ismételd meg többször, lassú légzés mellett.
Guggoló nyújtás medence-lazítással
Állj vállszélességű terpeszbe, majd ereszkedj le lassan guggoló helyzetbe. A sarkaid maradjanak a talajon, ha lehetséges. Támaszd meg a könyököddel a térdeidet és nyisd a csípőt kifelé. Ebben a helyzetben figyelj arra, hogy a medence izmai ellazuljanak. Tartsd meg a pózt 20–30 másodpercig, majd lassan állj fel.
Medence környéki izomlazítás eszközökkel
A lazítást bizonyos eszközök is támogathatják, különösen haladóbb szinten. Használhatsz masszázshengert, puha labdát vagy speciális intim eszközöket is. Egyesek számára az análdildó is segíthet a tudatos ellazítás gyakorlásában, megfelelő körültekintéssel alkalmazva.